صحتك في رمضان: أرقام تهم صحتك أخي الصائم في شهر رمضان
العدالة اليوم
العدالة اليوم
لرمضان خصوصيات تميزه في كل مجالات حياتنا. فهو يعلمنا مجموعة من القواعد ويغير من سلوكيات المسلمين في العبادة وفي شؤون الحياة الأخرى. ومن المجالات التي يغيرها فينا أنه يجعلنا نتسم بالدقة ونهتم بلغة الأرقام. وهو الشهر الوحيد في السنة الذي يجعلنا نهتم فيه بموعد صلاة الفجر وصلاة المغرب بدقة شديدة، لأنهما موعد بداية الصيام ونهايته. بل ونعرف بدقة توافق التاريخ الميلادي والهجري لأنهما موعد بداية الصيام وعيد الفطر.
ومن هنا نتساءل ما هي الأرقام الهامة المتعلقة بالحالة الصحية وبالطعام والتغذية والسمنة التي تهمنا في رمضان. لنصومه بكفاءة صحية عالية حتى لا يزداد وزننا. وحتى يمكننا أن نفقد بعضا من الكيلوغرامات الزائدة بسهولة ودون معاناة.
ما هي السعرات الموجودة في أهم الأطعمة الرمضانية التي ننصح بها الصائمين؟
يجتوي التمر على حوالي 25 سعرة في البلحة الواحدة المتوسطة. فيما يحتوي الكاجو واللوز على حوالي 11 سعرة في الحبة الواحدة. بينما تحتوي موزة متوسطة الحجم على حوالي 90 سعرة. فيما تشتمل خيارة متوسطة الحجم على حوالي 40 سعرة. أما 5 ملاعق فول بالزيت فتضم حوالي 400 سعرة. فيما يحتوي كوب زبادي متوسط على حوالي 100 سعرة. أما قطعة الكنافة الصغيرة فتشتمل على حوالي 350 سعرة.
ما هي السعرات التي نفقدها أثناء الحركة المعتادة وممارسة الرياضة؟
نفقد خلال المشي السريع حوالى 300 إلى 400 سعرة حرارية في الساعة. وهذا يختلف حسب وزن الشخص وعمره وسرعته طبعا. أما أثناء الحركة المصاحبة لشغل المنزل، من مسح وكنس وغسيل أطباق أو ترتيب حاجيات البيت، فإنها تفقدنا حوالي 200 إلى 300 سعرة في الساعة حسب الوزن والسن وسرعة الحركة وطبيعة ما نفعله.
ما هي احتياجاتنا من البروتين والكربوهيدرات والدهون؟
تقول القواعد الطبية إن احتياج الجسم من البروتين هو حوالي 40 إلى 80 غراما يوميا حسب الوزن والعمر. فيما نحتاج أن تكون 50% من السعرات التي تدخل جسمنا قادمة من مصادر الكربوهيدرات، “النشويات والسكريات”. و25% من الدهون. و25% من البروتين. لذا نؤكد أن ثقافة السعرات أمر صحي هام يمكننا بعد قليل من القراءة والممارسة أن نضع بأنفسنا برنامجا يوميا متوازنا من السعرات.
ما هو أنسب قدر من الوزن يمكن أن نفقده دون أن تتأثر صحتنا سلبا؟ وما هي السعرات الموجودة في كيلوغرام من الدهون؟
يحتوي كيلو “الدهون” على حوالى 8500 سعرة. وحتى نفقد كيلوغراما من الدهون في الأسبوع، (وهو الحد الأقصى المناسب في الأحوال العادية). علينا أن نفقد حوالي 1200 سعرة حرارية يوميا. لذا ننصح بفقدان من نصف كيلو إلى كيلوغرام واحد أسبوعيا. بمعنى حوالى 600 إلى 1200 سعرة أسبوعيا، وذلك تطبيقا لقاعدة منطقية “قليل دائم خير من كثير منقطع”.
ما هي الفروق الفسيولوجية لمنظومة حرق السعرات المرتبطة بالعمر والجنس ونوع أنسجة الجسم ؟
يعتبر الرجال أكثر قدرة على حرق السعرات بنسبة تصل إلى حوالي 10% بسبب الكتلة العضلية والتركيبة الهرمونية. وبعد سن العشرين يقل معدل الحرق بحوالي 2% كل 10 سنوات. وهذا يعني أنه على النساء الاهتمام بالحركة والرياضة وخاصة مع تقدم السن.
ما هو تأثير ساعات الصيام على نسبة السكر في الدم؟ ثم حرق الدهون والشهية؟
يجعل الصيام مستوى “الغلوكوز” في الدم ينخفض بعد عدة ساعات من الصوم. ليخرج “الغلوكوز” من مخزونه في الكبد بعد ذلك. ويظل هذا المخزون فعالا لمدة 6 إلى 48 ساعة. لذا يكون هناك إحساس بالهبوط والدوخة بعد عدة ساعات من الصيام. وغالبا في منتصف النهار. وهي الفترة التي يبدأ فيها تأثر مريض السكر بشكل واضح. أما عن حرق الدهون فيبدأ بعد يومين أو أكثر تقريبا من تفريغ مخزون السكر في الكبد. وفي هذه المرحلة تتأثر الشهية سلبا فتقل بشكل واضح.
هل نحتاج أن نأخذ الفيتامينات يوميا أو أسبوعيا أو شهريا ؟
تنقسم الفيتامينات إلى مجموعة تذوب في الدهون. وهي فيتامينات A D E K. وأخرى تذوب في الماء. وهي فيتامينات B C. المجموعة الأولى لا نحتاج لأخذها يوميا ويمكن أن نأخذها أسبوعيا أو شهريا. وذلك لأن الجسم يحتفظ بها ويخزنها وهي موجودة في البيض، الزيوت الصحية، اللحوم والأسماك.
أما المجموعة الثانية وهي فيتامينات C B فيجب تناولها كل يوم أو يومين لأن الجسم يتخلص منها مع البول. وهي موجودة في الخبز الأسمر، الردة، البيض، الخضروات، الفواكه، الفول السوداني واللوز.
في النهاية نؤكد أننا نلحظ أن “موازنة السعرات” توضح لنا أن المحافظة على الوزن أمر ليس هينا، خاصة في رمضان. حيثالرياضة القليلة والحلويات كثيرة. فقطعة “كنافة” متوسطة تزن أكثر من ساعة مشي سريع. فهل يا ترى يمكننا أن نتذكر ذلك حينما نلتقى بالكنافة أو القطايف…
الله أعلم وهو المستعان على ذلك.